長壽飲食來了！按照這個最新研究結(jié)果吃，或者能夠延長11年壽命。

2023年11月，《自然食物》上發(fā)表的一項研究顯示，在40歲時，從不健康的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別延長10.8和10.4年相關(guān)。

即使在70歲時，從不健康飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別增加5.4和5.0年相關(guān)。

這里提到的長壽飲食包括：

· 適量的全谷物、水果、魚、白肉；

· 大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；

· 較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；

· 少量的精制谷物、加工肉類。

其中，與死亡率增加相關(guān)性最強(qiáng)的是含糖飲料和加工肉類，而與死亡率減少相關(guān)性最強(qiáng)的是全谷物和堅果。

含糖飲料、加工肉類

為什么要少吃？

1. 導(dǎo)致炎癥

中國營養(yǎng)學(xué)會會員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2022年在科學(xué)辟謠微信公眾號刊文指出，高糖、高碳水化合物食物都屬于促炎食物。攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達(dá)，比如精細(xì)的主食以及含糖較高的食物。

紅肉和加工肉類也屬于促炎食物。肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過量食用會提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

2. 導(dǎo)致癌癥

2022年6月，《營養(yǎng)學(xué)最新發(fā)展》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較于每月喝不超過3份含糖飲料的女性，肝癌風(fēng)險上升78%。

長期高糖攝入會導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗，造成內(nèi)氧化應(yīng)激、內(nèi)分泌紊亂及免疫功能障礙，從而導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生風(fēng)險增加。

世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將加工肉列為一類致癌物質(zhì)，即與結(jié)腸癌等多種癌癥有關(guān)。因此，應(yīng)該盡量減少或避免加工肉的攝入。

3. 導(dǎo)致糖尿病

中國疾病預(yù)防控制中心聯(lián)合美國學(xué)者采用1991-2011年的中國健康和營養(yǎng)數(shù)據(jù)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因于加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加。

據(jù)哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天食用50克加工紅肉會使人們患糖尿病的風(fēng)險增加51%。

10個長壽過百歲的

飲食秘訣

每個人都想健康長壽，那到底什么才是至關(guān)重要的？

江蘇省政協(xié)人口資源環(huán)境委員會2013年出版的《歡度百歲：江蘇長壽老人風(fēng)采》一書，統(tǒng)計了江蘇2000多名百歲老人的飲食共性，2019年參考消息網(wǎng)也報道過日本百歲老人的一些生活習(xí)慣。在這里，健康時報整理出百歲老人的一些飲食秘訣，分享給大家！

1. 愛吃豆制品

觀察江蘇百歲老人的日常食譜，他們“吃出來的長壽”還是有跡可循的。多數(shù)老人常吃肉、魚、蛋，90%以上的老人經(jīng)常吃豆制品。

2. 常喝白開水

調(diào)查來看，江蘇七成多的百歲老人喜歡喝水，他們大多有早晨起來喝水的習(xí)慣，而且近九成老人常喝的是白開水，只有約1/8的老人平時喝茶。

3. 愛喝雜糧粥

調(diào)查表明，江蘇百歲老人的飲食對喝粥很偏愛。并不是只喝白米粥，而是雜糧粥、菜粥、八寶粥，輪換著喝。這些百歲老人除了愛喝粥，還對粥油（粥油又稱米油，浮于粥面上的濃稠液體）很感興趣，認(rèn)為粥油是米湯的精華，營養(yǎng)豐富。

4. 食材要新鮮

人們常說“吃菜吃鮮”，無論魚、蝦、蟹還是蔬菜，從百歲老人們的習(xí)慣上都能反映出來。比如，喜歡吃自家地里種的菜，菜要當(dāng)天采的，魚要現(xiàn)場剖的，瓜果要當(dāng)天摘的，豆腐要當(dāng)天做的。畢竟食材越新鮮營養(yǎng)越豐富。

5. 主食粗雜糧

江蘇的百歲老人主食是雜糧、米和面粉，近八成的百歲老人每天主食能吃4-7兩。主食以玉米、土豆、山芋、芋頭、大豆、花生等粗雜糧為主，細(xì)糧是自己加工的面粉和大米，這也符合營養(yǎng)學(xué)主張的以谷類為主的膳食模式。

6. 常備蔥姜蒜

現(xiàn)在很多年輕人不愛吃“蔥姜蒜”和蘿卜，但這些百歲老人們幾乎每天都離不開，除了做調(diào)味品，有時還作為下飯菜，喝姜茶、含姜片、用姜水洗腳還是長壽之鄉(xiāng)江蘇如皋的一條養(yǎng)生經(jīng)驗。蔥姜蒜這些調(diào)味品，除了提味，更有消毒、殺菌、鎮(zhèn)痛、健胃等諸多功效。

7. 講究八分飽

日本人講究吃飯吃八分飽，認(rèn)為如果吃到十分飽對身體有害無益。如果吃十分飽，消化過程就會延長，身體各個器官的運(yùn)作就會變得遲緩，而無法被調(diào)動起來發(fā)揮正常的生理功能。

8. 吃多種食材

日本在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導(dǎo)民眾一天盡量吃30種食材（包括烹調(diào)油和調(diào)味品），營養(yǎng)才全面。

9. 要細(xì)嚼慢咽

日本百歲老人通常都吃得很慢，他們從小就懂得細(xì)嚼慢咽能延年益壽。而咀嚼充分，飽腹感就會更強(qiáng)，自然就會吃得少，胃部的消化負(fù)擔(dān)就會減輕。

10. 嚴(yán)格控制鹽

日本早在1975年就開始重視減鹽問題，并發(fā)起了一系列減鹽運(yùn)動。他們非常注意從飲食的方方面面控鹽：比如不喝太多的味噌湯，吃拉面時不喝湯；炒菜、燉菜時最后再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

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